Một điều đã xảy ra khiến tất cả phụ nữ đều lo sợ quanh năm: còn 30 ngày nữa là đến kỳ nghỉ, nhưng con số khi bắt đầu “giảm cân” vào mùa hè vẫn không thay đổi. Huấn luyện viên thể hình và chuyên gia dinh dưỡng biết cách giảm 10 kg trong một tháng (và điều đó có thực tế không). Vâng, bạn sẽ phải từ bỏ rất nhiều thứ tốt đẹp và cuối cùng tham gia thể thao (không mệt mỏi) - nhưng bạn sẽ không làm gì để chụp một bức ảnh trong bộ đồ bơi!
Tương lai của bạn sẽ như thế này: sáu quy tắc cơ bản để giảm cân hiệu quả
Có thể giảm cân mà không cần ăn kiêng nếu bạn kết hợp tập thể dục thường xuyên với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nhưng bạn không nên dựa vào các loại bột, viên nén và miếng dán thần kỳ. Các bài đánh giá đảm bảo rằng những người duy nhất được giúp đỡ bởi những sản phẩm như vậy là nhà sản xuất của họ, những người làm giàu cho bản thân dựa trên sự tin tưởng của phụ nữ.
Nhưng chỉ thay đổi chế độ ăn uống thôi là chưa đủ - bạn cần thấm nhuần vào mình sáu quy tắc “sắt”, không được thay đổi trong bất kỳ trường hợp nào.
Chế độ uống hợp lý
Mọi chế độ ăn kiêng đều yêu cầu chế độ nước, bắt đầu từ chế độ ăn kiêng đơn chất nghiêm ngặt hoặc dinh dưỡng “nghèo nàn” (chế độ ăn kiêng của Pháp, kiều mạch, Nhật Bản) và kết thúc bằng PP.
Bản chất của chế độ nước rất đơn giản: uống 1,5 lít nước sạch mỗi ngày. Lấy nước lạnh từ máy làm mát văn phòng, mua nước uống đóng chai (thậm chí có thể là nước khoáng, nhưng không có ga), uống nước từ máy lọc gia đình.
Quan trọng:
- Không thay nước bằng trà, cà phê và nước trái cây (nghĩa là những đồ uống như vậy không bị cấm mà chỉ cho phép bản thân khi “nuông chiều”);
- bạn càng cao và càng béo thì bạn càng cần uống nhiều nước - lượng 1,5 lít được thiết kế cho phụ nữ có vóc dáng trung bình, và nếu bạn cao, chẳng hạn, định mức hàng ngày nên bắt đầu từ 2 lít;
- Uống ly đầu tiên vào buổi sáng, khi bụng đói (thỏ 2-3 giọt nước cốt chanh hoặc giấm táo vào đó - điều này sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất); Bạn cần uống một ly (hoặc ít nhất nửa ly) - trong mọi trường hợp, hãy cố gắng uống nhiều nước cùng một lúc;
- Không uống trong khi ăn - ít nhất một giờ sau khi ăn.
Ăn uống lành mạnh thay thế cho chế độ ăn kiêng
Nếu bạn không muốn “ngồi” một mình kiều mạch hoặc táo xanh thì không cần, nhưng bạn vẫn phải tuân thủ các hạn chế. Bạn đã biết mình phải từ bỏ điều gì:không nấu ăn hoặc mua đồ ngọt, đồ chiên rán, đồ béo, đồ hun khói, đồ ăn nhanh. Tránh bánh mì, rau giàu tinh bột (khoai tây, ngô), trái cây có hàm lượng calo cao (chuối). Tiêu thụ trái cây và các loại hạt khô ngọt ở mức độ vừa phải.
Nếu bạn không thể sống thiếu đồ ngọt, hãy mua sô cô la đen ( vị đắng) và cho phép mình ăn 1-2 viên vào buổi sáng.
Thời điểm giảm cân dễ dàng nhất là vào mùa hè, khi các loại rau thơm, rẻ lại dồi dào, giá hời.
Và một điều nữa: chỉ ghé thăm các cửa hàng tạp hóa khi bụng no. Bằng cách này, bạn sẽ tự bảo vệ mình khỏi việc mua hàng tự phát (các sản phẩm bổ sung sau đó được ăn “vì tôi không muốn” để không bị hỏng).
Tính toán gần đúng lượng calo mất hàng ngày
Một người trưởng thành cần ăn 1800 kcal mỗi ngày để có một cuộc sống năng động. Nếu nhiều vào cơ thể, các nếp gấp sẽ xuất hiện ở hai bên. Nếu bạn tập ít hơn (và thậm chí nhiều môn thể thao hơn), bạn sẽ giảm cân.
Các nhà dinh dưỡng chắc chắn: Bạn sẽ đốt cháy một kg mỡ trong cơ thể nếu bạn bắt đầu nhận được ít hơn 700 kcal mỗi ngày (không thay đổi hoạt động thể chất).
Tổ chức “kế toán” cho chế độ ăn uống của bạn. Viết ra những gì bạn đã ăn hôm nay, hôm qua, ngày hôm trước và lượng calo bạn đã nạp vào. Bây giờ hãy tự quyết định xem nên giảm khẩu phần nào trong các món ăn, nên bỏ đồ ăn nhẹ nào, nên thay thế thực phẩm nào bằng những thực phẩm ít calo. Nhận kế hoạch giảm cân hàng tháng.
Nhưng: chế độ ăn hàng ngày “nghèo” hơn 1200 kcal được coi là nguy hiểm!
“Sắt” thói quen hàng ngày
- Các bữa ăn cơ bản (sáng, trưa, tối) nên ăn cùng lúc.
- Thể thao nên thường xuyên. Nếu bạn không có thời gian tập thể dục hàng ngày, hãy chọn 3-4 ngày một tuần và đừng bỏ qua “thể dục”.
- Chế độ phải được tuân thủ bất kể điều gì. Đừng vi phạm điều đó, ngay cả khi bạn đang vội trong công việc hoặc bạn bè mời bạn đến nhà hàng để thưởng thức một bàn tiệc thịnh soạn trong dịp lễ.
Hãy nhớ rằng: đây chỉ là tạm thời, bạn chỉ cần cầm cự trong một tháng! Mặc dù... nhiều người đã quen với chế độ này trong vòng 30 ngày và biến nó thành thói quen của họ (làm hài lòng cơ thể của chính họ).
Chuyển động không chỉ là cuộc sống mà còn là sự hòa hợp
Ngay cả khi bạn chọn chế độ ăn kiêng khắt khe cũng không giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Ngoài ra, vận động còn giúp cơ bắp săn chắc và tăng tốc độ trao đổi chất.
Nếu bạn không thể tập luyện tại câu lạc bộ thể hình:
- biến nó thành thói quen khởi động thể dục ngắn (đứng dậy khỏi bàn làm việc mỗi giờ và ngồi xổm, thực hiện các động tác bằng tay, ghi nhớ những gì bạn đã dạy trong các bài tập ở trường);
- yêu đi dạo buổi tối trong không khí trong lành (giấc ngủ ngon sẽ là một phần thưởng thú vị);
- Thay thế các chuyến đi ngắn (1-2 điểm dừng giao thông công cộng) bằng các chuyến đi bộ “chạy bộ”;
- thường xuyên hơn ra ngoài trong nhà (rửa sàn là bài tập cho cơ vai và cánh tay).
Ghi “bắt đầu” nhưng không lưu giữ hồ sơ
Khi bạn bắt đầu giảm cân, hãy đo các thông số của chính bạn bằng thước dây và ghi lại cân nặng của chính bạn. Bạn có thể giữ quần áo “kiểm soát” (ví dụ: bỏ chiếc quần vừa vặn với bạn - cuối tháng họ sẽ cho cả bạn và gia đình biết các thông số của bạn có thay đổi hay không). Bạn có thể chụp ảnh.
Và sau đó... Hãy quên rằng bạn đang giảm cân. Không cần phải cân trọng lượng cơ thể 3 giờ một lần và được ôm khi ngủ bằng thước đo. Hãy tạo cho mình một suy nghĩ: Tôi đã bắt đầu một lối sống lành mạnh, nhờ đó tôi sẽ trở nên thon thả hơn. Và không vi phạm chế độ và dinh dưỡng.
Bạn chỉ có thể tự cân lại và đo kích thước vòng eo của mình vào cuối tháng.
Tập thể dục thể thao đều đặn trong một tháng
Thể thao là một phần không thể thiếu trong quá trình giảm cân của bạn. Bạn không cần phải chi tiền để trở thành thành viên của câu lạc bộ thể dục và mặc đồ thể thao—bạn có thể tập thể dục tại nhà và trong bộ đồ ngủ của mình. Điều chính là làm điều đó thường xuyên và chăm chỉ, thực hiện rõ ràng từng cách tiếp cận, tuân thủ các quy tắc do giảng viên đưa ra:
- Bạn nên bắt đầu bằng bài khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ bắp (nhờ đó cơ thể sẽ bớt mệt mỏi hơn);
- không tập luyện khi bụng no - và bạn cũng không nên ngồi vào bàn ngay sau khi tập luyện (kiềm chế ăn trong khoảng một giờ trước và một giờ sau khi tập);
- Việc uống nước sạch trong giờ học là điều có thể và cần thiết;
- thời gian tập cơ bản: 2-3 hiệp cho mỗi bài tập (từ 10 đến 20 lần lặp lại mỗi hiệp), khoảng cách giữa các bài tập tối đa là 2 phút;
- Khi cơ thể đã quen với mức tải cơ bản thì số lần lặp lại và tiếp cận cần tăng lên.
Khởi động có thể trông như thế nào: vung tay, chạy tại chỗ, ngồi xổm. Bạn có thể nhớ điều gì đó từ bài tập ở trường. Thực hiện mỗi bài tập ít nhất 10 lần.
Quan trọng: nếu cơ thể bạn không thích nghi với việc tập luyện và bạn đang bị đau họng, đừng tập thể dục hàng ngày mà tập thể dục cách ngày, để cơ bắp được nghỉ ngơi.
Các bài tập được mô tả dưới đây không chỉ phù hợp với phụ nữ mà còn phù hợp với nam giới.
Tạo bụng phẳng
4 loại bài tập phù hợp để bơm cơ bụng. Bạn không cần phải chọn chỉ một, hãy làm tất cả.
- Nâng cơ thể. Nằm ngửa, khoanh tay trước ngực. Cong hai chân của bạn ở đầu gối (tùy chọn dành cho người chuyên nghiệp - nâng chúng lên, uốn cong chúng ở đầu gối sao cho chúng song song với sàn). Nâng đầu và vai lên cao nhất có thể (cằm chạm vào ngực).
- Ván bên. Nằm nghiêng, tựa vào khuỷu tay. Nâng cơ thể thẳng lên, chỉ hỗ trợ bản thân bằng khuỷu tay và bàn chân. Sau khi đứng như vậy trong 30 giây thì đổi bên.
- Giòn (tùy chọn này chống chỉ định cho diastocation). Nằm ngửa và uốn cong đầu gối, đưa hai tay ra sau đầu, nâng cơ thể lên và xoay người sang phải và trái. Đưa khuỷu tay về phía đầu gối của bạn. Khi kết thúc mỗi động tác, không hạ lưng xuống sàn.
- thuyền: Nằm sấp, hai tay dọc theo cơ thể. Nâng chân thẳng và vai cao hơn sàn. Nói dối thế này. Cánh tay của bạn có thể được mở rộng về phía trước.
Tập cơ đùi và mông
Những bài tập như vậy sẽ giúp loại bỏ bụng và đùi, loại bỏ cellulite. Một phần thưởng tuyệt vời: sau một tháng tập luyện, đôi chân của bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn và tình trạng khó thở sẽ biến mất khi leo cầu thang.
- Cầu mông. Nằm ngửa (chân cong, đứng trên sàn), chống tay xuống sàn, nâng hông lên, siết chặt mông. Giữ lưng thẳng.
- Xoay hông của bạn trở lại. Đặt đầu gối và khuỷu tay của bạn trên sàn (lưng thẳng). Duỗi một chân ra sau và đưa lên cao nhất có thể. Giữ chân của bạn như thế này và trả nó về vị trí cũ. Thay đổi chân của bạn.
- Dịch hông. Nằm nghiêng, dựa tay phải xuống sàn và cong chân trái, duỗi thẳng chân phải và nâng song song với sàn nhưng hơi hướng lên trên. Hạ chân xuống.
- Squat đúng cách. Bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng bạn cũng cần có khả năng ngồi xổm.
Căng cơ cánh tay
Những bài tập như vậy không chỉ định hình cánh tay, giúp bắp tay không bị xệ xuống mất thẩm mỹ mà còn giúp thư giãn lưng cho những ai yêu thích lối sống ít vận động.
- Chống đẩy đầu gối. Giữ tư thế nằm, tựa vào đầu gối. Đặt hai tay xuống sàn rộng hơn vai một chút, dưới ngực trên. Nâng một chân lên đồng thời dùng tay đẩy ra. Đồng thời, cả cơ bụng và cơ mông đều phải căng. Nếu khó có thể hỗ trợ trọng lượng của bạn chỉ bằng tay, bạn có thể tự giúp mình bằng đầu gối.
- Ván leo núi. Đứng ở tư thế plank với cánh tay thẳng (lưng của bạn là một đường liên tục không uốn cong). Cong một chân và kéo nó về phía ngực của bạn. Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân kia.
- Nâng tạ ngang. Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên, uốn cong khuỷu tay của bạn 90 độ. Cong cả hai khuỷu tay, giơ hai tay lên sao cho hai quả tạ cầm trong lòng bàn tay gặp nhau phía trên đầu. Đưa tay về vị trí ban đầu. Nhân tiện: người mới bắt đầu có thể thực hiện bài tập này mà không cần tạ.
Kéo dãn: đàn hồi cơ bắp, hạn chế tối đa sự đau nhức của ngày mai
Khởi động là khởi đầu nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập. Các bài tập như vậy sẽ kéo giãn và đưa các cơ về hình dạng tự nhiên, nhờ đó axit lactic tích tụ trong quá trình tập luyện sẽ được loại bỏ khỏi chúng.
Bữa ăn trong 30 ngày
Đừng nhượng bộ trước những lời khuyên ngu ngốc khuyến khích bạn tuyệt thực. Mặc dù, có vẻ như mọi thứ đều hợp lý: nếu một người không ăn, anh ta sẽ buộc phải giảm mỡ trong cơ thể. Nhưng - tạm thời, tạm thời! Khi cuộc “tuyệt thực” kết thúc, cơ thể sợ hãi trước sự biến chất như vậy sẽ vội vàng tích trữ từng miếng thức ăn nhận được dưới dạng mỡ, sợ rằng thời kỳ khó khăn sẽ sớm ập đến.
Lời khuyên thực sự từ các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định:
- cần ăn phân số (phần nhỏ nhưng thường xuyên);
- trong khoảng thời gian ba mươi ngày, bạn không nên quá áp dụng chế độ ăn kiêng đơn - tốt hơn là nên xây dựng một thực đơn cân bằng bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm cơ bản;
- bạn nên ăn thực phẩm chất lượng cao (không - thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo, có - các món ăn tươi, vừa chế biến);
- bạn cần nhai chậm và lâu, không bị phân tâm khi đọc hoặc xem phim;
- Thay vì ăn uống căng thẳng, hãy bắt đầu một thói quen “chống thần kinh” khác nhưng không chứa nhiều calo (ngồi xổm, dọn dẹp, nói chuyện với bạn bè, đi bộ).
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn. Muối giữ nước (và rất nhiều chất độc) trong cơ thể, đôi khi khoáng chất này là nguyên nhân gây sưng tấy, đồng nghĩa với việc số lượng trên cân tăng thêm. Nếu bạn không thể tránh được súp muối và thịt, thì ít nhất đừng mua cá trích muối, rau đóng hộp, nước ép rau củ và khoai tây chiên mua ở cửa hàng (đây là loại giữ kỷ lục về hàm lượng muối).
Và điều cuối cùng: rượu kích thích cảm giác thèm ăn nên bạn nên tránh nó (hoặc hạn chế giao tiếp với “rắn xanh” đến mức tối thiểu).
Lựa chọn bữa sáng
- Phô mai tươi ít béo, được làm ngọt bằng miếng chuối hoặc trái cây sấy khô (trong nửa đầu ngày, bạn có thể cho phép mình ăn một lượng nhỏ thực phẩm giàu carbohydrate như vậy).
- Phô mai ít béo với rau thơm và daikon (hoặc rau mùi tây và cà chua).
- Một phần kiều mạch “khô” luộc, phi lê gà luộc (hoặc đùi không da), một lá rau diếp tươi hoặc một bó rau arugula.
- Cháo kiều mạch trên nước, nêm một thìa dầu ô liu sống.
- Bột yến mạch với một thìa nho khô (hãy nhớ: nho khô trắng được coi là có lượng calo thấp hơn nho đen).
- Bột yến mạch với sữa và trái cây tươi (chẳng hạn như đào).
- Trứng chiên nấu không béo + cà chua tươi + một lát bánh mì đen và một lát phô mai Fitness.
- Một miếng bánh mì ngũ cốc với giăm bông và cà chua (có thể nướng trên bếp nướng điện) + salad rau trộn dầu ô liu.
Nguyên tắc chính của bữa sáng lành mạnh: carbohydrate. Chúng sẽ làm no cơ thể trong thời gian dài nên dạ dày của bạn sẽ không làm bạn khó chịu vì đói khi làm việc.
Những chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong ngũ cốc, trái cây và trái cây sấy khô. Đừng sợ hàm lượng calo của những thực phẩm như vậy - cơ thể sẽ sử dụng lượng calo này làm năng lượng cho đến tối (điều chính là khẩu phần ăn không quá lớn).
Bữa ăn nhẹ đầu tiên
- Trứng luộc chín + một ly nước ép rau quả (tươi, vì có quá nhiều muối trong nước trái cây đóng gói).
- Mozzarella + cà chua + húng quế (tốt nhất là tươi, không sấy khô).
- Bánh mì dành cho người ăn kiêng với một ít phô mai tươi ít béo (phô mai có thể trộn với các loại thảo mộc và tỏi).
- Phô mai phô mai + 2-3 bánh quy giòn.
- Bánh quy + trái cây tươi.
- Thanh ngũ cốc.
- Táo tươi (để giảm cân tốt hơn nên mua táo xanh) + một ly kefir ít béo.
- Phô mai tươi ít béo + quả mọng (đông lạnh, nhưng tươi thì tốt hơn).
Bạn không nên từ bỏ đồ ăn nhẹ - những bữa ăn như vậy giúp bạn vượt qua cảm giác đói nhẹ xảy ra vào nửa đầu ngày. Ngay cả khi bạn chọn tùy chọn đang di chuyển, hãy dừng lại và nhai phần ăn của mình một cách chậm rãi.
Lựa chọn bữa trưa
- Gan bò hoặc gan gà hầm cùng hành tây + một phần kiều mạch (không dầu) + rau tươi.
- Cá nạc + cơm khô + salad xanh rưới nước cốt chanh.
- Súp chay + bánh mì đen + salad rau tươi.
- Thịt bê luộc hầm rau củ (để tiết kiệm thời gian, thịt có thể hầm cùng rau củ).
- Gà hấp (không da) + cà chua tươi phô mai.
- Ức gà tây + kê luộc + salad nhẹ.
- Cá biển ít béo nướng bông cải xanh. Món ăn có thể bổ sung thêm 1-3 lá xà lách tươi.
- Súp rau với thịt gà + salad rau trộn dầu ô liu.
Đáng phục vụ cho bữa trưa thịt. Sản phẩm này mất nhiều thời gian để tiêu hóa nên có thể đảm bảo cho bạn cảm giác no cho đến tối. Nhưng hãy chọn những loại ít béo. Nếu thịt gà và thịt bò nhàm chán, hãy mua cá thỏ, cá con, cá sông hoặc cá biển ít béo.
Bữa ăn nhẹ thứ hai (bữa ăn nhẹ buổi chiều)
- Một ly sữa chua tự nhiên không đường.
- Một miếng bánh mì đen + một ly kefir.
- Trứng luộc (1 con gà hoặc 2-3 con cút) + cà chua tươi.
- Phô mai ít béo, rắc một thìa mật ong.
- Một ly sữa chua không đường + 2-3 chiếc bánh mì ngũ cốc dành cho người ăn kiêng.
- Một tách trà xanh nóng + bánh quy bột yến mạch.
- Trái cây tươi (lê, táo, đào, mận).
- Bánh mì đen + phô mai ít béo (cùng loại hoặc gaudette, phô mai tươi, đậu phụ).
Quan trọng: bữa ăn nhẹ thứ hai không nên làm bạn đau bụng. Lấy một ly không phải 250 mà là 200 ml.
Cho dù bạn muốn giảm cân đến mức nào, Bạn nên mua sữa lên men không phải bằng 0 mà là giảm hàm lượng chất béo (1% hoặc thậm chí 2,5%). Các nhà dinh dưỡng đảm bảo rằng lượng canxi mà cơ thể hấp thụ từ một sản phẩm sữa nhất định phụ thuộc vào sự hiện diện của chất béo. Nhưng bạn phải ăn theo cách này trong cả tháng!
Tùy chọn bữa tối
- Một phần thịt bê hầm + salad từ bất kỳ loại bắp cải nào.
- Cá hầm + salad xanh với nước cốt chanh.
- Thịt hầm (thịt bò xay hoặc miếng, rau, phô mai).
- Trứng tráng protein với kem chua ít béo hoặc sữa + cà chua tươi và hành lá (cà chua và ớt có thể dùng làm món ăn phụ hoặc thêm vào món trứng tráng).
- Cá hồi hấp + cơm luộc + rau tươi.
- Phi lê cá tuyết nướng hoặc cá giảm béo khác (không dầu) + salad xanh với nước tương.
- Cá phi lê hầm rau củ + sữa chua nhạt.
- Ớt chuông nhồi thịt bê và gạo lứt + cà chua bi tươi với phô mai mềm và rau thơm.
Bữa tối nên nhẹ nhàng (để bụng no không cản trở giấc ngủ). Không có ích gì khi từ bỏ nó. Nhưng bữa ăn cuối cùng nên hoàn thành trước khi đi ngủ 3-4 tiếng..
Nếu bạn đã ngồi quá lâu và nhận ra rằng mình không thể ngủ được vì đói, hãy uống kefir. Tuy nhiên, cơn đói có thể bị đánh lừa bởi một cốc nước.